אימון נכון: 10 טיפים למניעת פציעות ספורט [מדריך]

איך להתאמן נכון ולהימנע מפציעות ספורט?

1. להימנע מכפף עמוק מלא של הברכיים בעת ביצוע מכרעים בעבודה של כוח.
2. טכניקה של נחיתה מניתור צריכה לכלול כפף מתואם סימטרי בברכיים לאחר המגע עם הקרע על מנת להפחית סכנה של פגיעות חריפות בברכיים.
3. נעלי ספורט צריכות להיות בעלות התאמה טובה למבנה כף הרגל, ויש להחליפן כאשר מופיעה שחיקה בסוליית הנעל המעוותת את הנחיתה ברגע המגע עם הקרקע.
4. להימנע ככל האפשר מריצה למרחקים ארוכים על אספלט או בטון כיוון שהם בעלי תכונות ירודות מאוד בבלימת הזעזוע במגע עם הקרע. להעדיף משטחים רכים יותר כגון כורכר, אדמה, ריצות שטח וכדומה.
5. להקפיד על ביצוע 3 – 4 אימונים סדירים לפחות במהלך השבוע לעוסקים בפעילות ספורט חובבנית (לעוסקים בפעילות מקצוענית יהיה דרך כלל לוח זמנים של 6 אימונים ויותר בשבוע). לא מומלץ לנסות לסגור פער של חוסר אימונים על ידי אימון אחד עצים במהלך השבוע.
6. להיעזר באיש מקצוע בתחום הספורט (כדוגמת מדריך חדר כושר או אחר) בעת התחלה של ביצוע תרגילים לא מוכרים ולא לנסות להבין לבד איך כדאי לבצע את התרגיל. לעיתים טכניקה לקויה אף במעט, עלולה להוביל לפציעות.
7. להשתמש בציוד בטיחות היכן שנדרש.
8. להכיר את הגוף ואת גבולות הגוף של עצמי. חשוב לזכור שאמנם לעיתים יש אימונים קבוצתיים, אך כל פרט בקבוצה בנוי אחרת ויגיב אחרת לעומסי הפעילות. לכן, חשוב שכל מתאמן יהיה צמוד לתכנית המותאמת לו.
9. להעלות את רמת האימונים בהדרגה ולא באופן פתאומי.
10. באנשים העוסקים בספורט מקצועני עם שינויי-כיוון חדים כגון כדורסל וכדורגל, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית למניעת פציעות. מחקרים רבים לאורך השנים בהקשר זה הוכיחו כי ביצוע תכנית תרגילי יציבה במשך מספר דקות טרם התחלת המשחק, יכול להפחית את הסיכון לפציעות ברכיים קשות (כגון קרע הרצועה הצולבת הקדמית) ופציעות קרסול (כגון נקעים). יש לוודא עם מאמן הקבוצה האם תרגול כזה אכן מופיע בתכנית האימון של הקבוצה לפני כל משחק.